ロカボラボ 
糖質制限ダイエットに興味があるけど「何から始めていいかわからない」ということはないでしょうか。
本記事では、糖質制限ダイエットに関する一般的な知識についてかんたんにご説明します。
はじめから厳しい糖質制限をするよりも、まずは自分にできそうなことをひとつ見つけることから始めましょう。
興味をもった時点で一歩前進だよ！
タップできる目次
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限とは、糖質を含む食品の摂取量を制限することを意味します。
現代人は生活習慣や仕事の仕方が変わって運動量が減ってきているにもかかわらず、昔に比べてむしろ糖質を摂取する量が増えています。
そのため、糖質過多による糖尿病や肥満といった生活習慣病を予防するために、食事の炭水化物量を減らすことが推奨されています。
また、太りにくく健康的な体重を維持するためのダイエット方法としてよく用いられます。
糖質制限は、糖質を全くとらないということではないよ！
意識して量をコントロールすることが大切だよ。
糖質制限は、糖質を多く含む食品（例：白いパン、お菓子、甘いドリンク）を減らし、栄養バランスの良い食品（例：野菜、肉、魚、卵）を増やすことで行います。
糖質制限をすることで、血糖値の上昇を抑え、インシュリンのレベルのバランスを取ることができます。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットのメリットには次のようなものがあります
- 体重減少: 糖質制限によってカロリー摂取量が減少し、体重が減少する可能性があります
- 糖尿病リスク低下: 糖質制限によって血糖値が安定するため、糖尿病リスクが低下する可能性があります
- 腸内環境の改善: 糖質制限によって腸内環境が改善することがあります
- 脂肪肝の改善: 糖質制限によって脂肪肝の改善が期待されます
これらのメリットを得るためには、栄養学者や医師と相談し、健康的な栄養バランスを保つことが大切です。
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットのデメリットには次のようなものがあります
- 食物の選択肢が制限されます
- 糖質を制限することで栄養バランスが崩れる可能性があります
- 低糖質の食品は通常高価です
- 糖質制限によってエネルギー不足が起凝る可能性があります
- 健康的な糖質源 (例えば、全粒穀物や果物) の不足による栄養不足の可能性があります
- 糖質制限によって腸内環境が悪化する可能性があります
これらのデメリットを避けるためには、栄養学者や医師と相談し、健康的な栄養バランスを保つことが大切です。
糖質制限ダイエットのやり方・コツ
糖質制限ダイエットを行うために必要となるステップやコツについてご説明します。
・毎日の糖質摂取量を把握する
糖質を摂取する食品を把握し、日々の糖質摂取量を把握することが重要です。
低糖質な食事である「ロカボ食」の基準では、１食あたりの糖質量の目安は２０～４０ｇとなっています。
まずは１日１食から糖質４０ｇ以下にすることを意識して食事をしてみてはいかがでしょうか。
・糖質を摂取する食品を選ぶ
糖質を多く含む食品は避け、糖質を少なく含む食品を選ぶことが大切です。
どのような品目がどのくらい糖質を含むかを確認する癖をつけるところから始めるだけでもいいかもしれません。
・ダイエットのために特別なことをしない
ダイエットのために苦しいことをする意識だと、ダイエットが終わると必ずリバウンドします。
この先ながく続けられないことは定着しないので、ダイエットのために我慢するようなことはやる意味がありません。
つまりダイエットを成功させるためには、ダイエットの期間だけ特別なことをするのではなく、この先一生をつうじて「生活習慣そのものを改善する」必要があるわけです。
無理をしなくても続けられることかどうかを考えながらひとつずつ習慣化していきましょう。
・運動を積極的に行う
糖質制限をする目的がダイエットや健康であれば、食事のコントロールと同時に運動をすることも重要です。
定期的な運動を行うことで、糖質を摂取しても体重増加を抑えることができます。
・気分転換に役立つ活動を行う
糖質制限ダイエットでストレスが溜まってきた場合は、気分転換に役立つ活動を行うことをおすすめします。
上に挙げた運動をすることもそのひとつですが、それ以外には趣味の時間を増やすなど、意識してストレスを解放することが重要です。
一生続けていけるような「生活習慣の改善」をするとリバウンドしにくいよ
糖質制限ダイエット中は何を食べればいいの？
糖質制限ダイエットを行う場合は、毎日の糖質量を抑えるために、食材の選択を慎重に行う必要があります。
「どんな食材を選べばいいか」について、まずは大雑把に理解しておくとよいでしょう。
・野菜
野菜は糖質が少ないので、毎日の栄養を摂るのに重宝します。
ただし、ジャガイモやサツマイモは糖質を多く含むので、イモ類は意識して量を少なくするのがよいでしょう。
・豆類
豆類は、タンパク質もしくは繊維質などの豊富な栄養素を含んでいます。
糖質が少ないものとして、大豆、黒豆などを選びましょう。
また、大豆からできている食品などもOKです。
・肉類
肉類は、高品質なタンパク質を摂取するのにとても重要です。
糖質の少ないものとして、鶏肉、牛肉、魚などを選びましょう。
・卵・乳製品
乳製品は糖質も低めなので、毎日の栄養を摂取するのに役立ちます。
牛乳・チーズ・ヨーグルなどは積極的に食事に取り入れていきましょう。
まずは食品の表示を見て、どんなものに糖質が多いのかを理解することから始めよう
コンビニやファミレスにも糖質制限ダイエット食品がある？
最近は、コンビニやファミレスにも糖質制限ダイエット向けの商品が多く販売されています。
サンドイッチなどもパンに糖質を多く含みますが、低糖質なパンに置き換えたものなどがあります。
いまセブンイレブン「糖質オフサンドイッチ」を食べると血糖値はどれくらいあがるか？
また、ファミレスや外食チェーン店も流行を敏感にキャッチしていて、糖質制限やロカボメニューを多く売り出しています。
CoCo壱番屋「糖質オフカレー」を食べると血糖値はどれくらいあがるか？実験してみた！
さらにアマゾンなどのネット販売では、さまざまなロカボ商品がお手軽に購入できるので、気になるものがないか探してみると楽しいでしょう。
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自炊しなくても簡単にロカボ食が手にはいるなんて便利な時代だよね
糖質制限ダイエットの注意点
さいごに、糖質制限ダイエットの注意点についてご説明します。
体に異変を感じたら、くれぐれも無理をしないようにしましょう。
・食物アレルギーや食物繊維の摂取量など、個々人の体質を考慮した食事をしてください。
・食事を取る時間を定めて、定期的に食事を取るようにしましょう。
・毎日の運動を心がけ、必要な場合は栄養補給を行いましょう。
・単に低糖質食品を安易に選ばず、栄養価の高いものを選びましょう。
・食べすぎないようにし、健康的な食事スタイルを維持するようにしましょう。
・健康上の心配がある場合は、専門家の意見を参考にしてください。
まとめ
今回は糖質制限ダイエットのやり方についてかんたんにご説明しました。
以下の書籍にくわしく解説されているのでご興味があればどうぞ。
糖質制限の初心者にオススメ！『炭水化物が人類を滅ぼす～糖質制限からみた生命の科学～』レビュー
